7 ท่าปั้นหุ่นสวย รูปร่างดีด้วยพิลาทิส 

7 ท่าปั้นหุ่นสวย รูปร่างดีด้วยพิลาทิส 

รูปร่าง

พิลาทิส เป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่งซึ่งได้รับการยอมรับว่าช่วยกระชับหน้าท้องและสัดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี จากการศึกษาในปี 2008 พบว่าการออกกำลังกายแบบพิลาทิส นอกจากจะช่วยปั้นหุ่นให้สวย รูปร่างดีแล้ว ยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับแบนราบ ซึ่งสามารถเห็นผลได้อย่างชัดเจนหากทำติดต่อกันสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 6 เดือน ก็จะให้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ

7 ท่าออกกำลังกายพิลาทิสเพื่อรูปร่างดี

สำหรับท่าพิลาทิสในการปั้นหุ่นสวย ให้มีรูปร่างดี 7 ท่าที่นำมาฝากกันนี้ รับรองว่านอกจากจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อและส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้แข็งแรงแล้ว ยังสามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านอีกด้วย

รูปร่าง

https://www.pinterest.com/pin/5136987053280445/

Circles in the sky

ท่านี้ใช้สำหรับบริหารต้นขาด้านใน ก้น สะโพกด้านนอกให้มีรูปร่างดีเพียงนอนหงายใช้มือประสานไว้ด้านหลังของศีรษะ เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้นจากพื้นเล็กน้อย จากนั้นให้ยกขาขวาขึ้นจากพื้นประมาณ 5 นิ้ว แล้วตามด้วยขาซ้ายยกขึ้นชี้ตรงขึ้นไปบนฟ้า ในระหว่างนี้พยายามรักษาระดับแกนกลางของร่างกายและสะโพกให้ดี แล้วหมุนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาด้วยขาซ้าย 4 ครั้ง หมุนทวนเข็มนาฬิกา 4 ครั้ง จึงลดขาลงและสลับข้างเพื่อทำซ้ำอีกครั้ง

รูปร่าง

https://www.pinterest.com/pin/479000110339303893/

Incline plank

ท่าปั้นหุ่นสวยถัดมา คือ Incline plank เพียงนั่งบนเสื่อแล้วเหยียดขาออกไปข้างหน้า โดยใช้แขนทั้งสองดันพื้นในลักษณะตั้งฉาก 90 องศากับพื้นเล็กน้อย ให้นิ้วมือชี้ไปข้างหน้าทิศทางเดียวกับเท้า จากนั้นเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง กดส้นเท้า ฝ่ามือทั้งสองข้างลงไปที่พื้น ขณะยกสะโพกขึ้นจากพื้นให้เกร็งหน้าท้องเอาไว้ พยายามรักษาระดับของร่างกายให้อยู่ในแนวเส้นตรงเฉียง ตาและใบหน้ามองตรงพร้อมกับกดไหล่ลง อย่าล็อคข้อศอก

จากนั้นยกขาซ้ายตรงขึ้นชี้ไปบนฟ้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค่อย ๆ ลดระดับลง โดยห้ามปล่อยสะโพกขวา ทำเช่นนี้อย่างน้อย 4 ครั้ง จึงสลับขาอีกข้างและทำซ้ำอีก 4 ครั้ง เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้คุณมีรูปร่างดีแล้ว

รูปร่าง

https://www.pinterest.com/pin/34832597096939888/

Donkey kickbacks

ท่าสำหรับการมีรูปร่างดีต่อมา คือ Donkey kickbacks เป็นท่าคุกเข่าโดยใช้มือทั้งสองข้างดันพื้น พร้อมกับดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง ลำตัว ขณะเดียวกันก็ให้เกร็งหน้าท้องและยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว พยายามดันเข่าขวามาที่ปลายจมูก จากนั้นเตะขาขวาออกไปข้างหลัง พร้อมกับบีบก้น เกร็งหน้าท้องส่วนล่างและสะโพกหันเข้าหาพื้น เพื่อป้องกันหลัง ทำท่านี้ซ้ำ 8 ครั้ง แล้วจึงสลับขาก็จะได้หุ่นสวย ๆ แล้ว

รูปร่าง

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19984541/pilates-back-exercises/

Swan dive

เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ เหยียดแขนออกไปข้างหน้า จากนั้นเหยียดขาไปข้างหลังให้สุด ปลายเท้าชี้ออก พร้อมกับยกแขน ขาขึ้นจากพื้น ทำเช่นนี้ค้างไว้ 1 ครั้ง โดยท่านี้จะให้ความรู้สึกเหมือนมีคนมาดึงขาข้างหลัง ให้หมุนแขนออกไปด้านข้างและด้านหลัง หายใจออกโดยที่ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว กดค้างไว้ 1 ครั้ง จึงนำแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดลงกับพื้น ทำซ้ำ 6 – 8 ครั้ง จะช่วยให้รูปร่างดีและกระชับขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ

รูปร่าง

https://www.health.com/fitness/pilates-the-secret-to-an-amazing-body?slide=537581cc-c2e6-49a0-905a-804060302dc9#537581cc-c2e6-49a0-905a-804060302dc9

Side incline with a twist

ท่านี้ให้เริ่มต้นจากการนอนตะแคงขวาโดยวางแขนตรงใต้ไหล่ มือตั้งฉากกับลำตัว ให้ขาซ้อนกัน และให้กระชับหน้าท้อง เอวด้านขวาเข้า พร้อมกับยกสะโพกขึ้น เพื่อให้ลำตัวมีลักษณะเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า จากนั้นกางแขนซ้ายขึ้นไปข้างบนฟ้า ใบหน้า ดวงตามองไปตามแขนที่ชี้ไปบนฟ้า ให้บิดแขนซ้ายมาแตะที่พื้น โดยบิดเฉพาะส่วนของเอวขึ้นไปเท่านั้น ทำวนกลับมาอีกครั้ง ทำเช่นนี้ 4 ครั้ง จึงค่อย ๆ ลดลำตัวลงกับพื้นและเปลี่ยนข้าง วิธีนี้นอกจากจะช่วยกระชับหน้าท้อง เอวและสะโพกแล้วยังทำให้หุ่นสวย รูปร่างดีขึ้นอีกด้วย

รูปร่าง

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19984541/pilates-back-exercises/

Saw

ท่านี้เริ่มต้นจากการนั่งหลังตรง เหยียดขาไปข้างหน้าพร้อมกับกางขาออกเล็กน้อย กางแขนออกไปด้านข้างลำตัว โดยให้แขนมีความสูงระดับไหล่ จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับหมุนแขนและลำตัวไปทางซ้าย และนำมือขวาแตะที่เท้าซ้ายพร้อมกับยกแขนด้านหลังให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จึงค่อย ๆ ลดมือลง จากนั้นหายใจออกแล้ว สลับข้าง ทำเช่นนี้ 3 เซ็ต ก็จะช่วยทำให้คุณมีรูปร่างดีขึ้น

รูปร่าง

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19984541/pilates-back-exercises/

Swimming

ท่าการบริหารพิลาทิสนี้คล้ายกับการว่ายน้ำ แต่เปลี่ยนจากการว่ายในน้ำมาเป็นบนบกแทน วิธีการบริหาร คือ นอนคว่ำให้หัวหนาวยึดติดกับเสื่อ ต้นขาด้านในกดเข้าหากันให้แน่น แขนให้เหยียดไปข้างหน้าโดยเอาฝ่ามือลงและเท้าชี้ไปจนสุดปลาย จากนั้นยก แขน ขา หน้าออก หัวขึ้นนับ 1 ถึง 10 หายใจเข้าออกตามปกติ จากนั้นจึงว่ายน้ำสลับแขน ขาโดยไม่ให้แขนและขาแตะพื้นนับ 1 ถึง 10 ช้า ๆ เพียงเท่านี้ก็มีหุ่นสวยได้แล้ว

เพียงนำทั้ง 7 ท่านี้ไปบริหารอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาติดต่อกัน 6 เดือน รับรองว่าคุณจะมีหุ่นสวย รูปร่างดี หน้าท้องกระชับแบนราบยิ่งขึ้น